Витамин Д е единственото хранително вещество, което тялото ви произвежда, когато е изложено на слънчева светлина.
До 50% от населението на света да не прекарва достатъчно време на пряка слънчева светлина и не може да го синтезира vitamin D. Това отчасти се дължи на това, че хората прекарват повече време на закрито, ядат диета с ниско съдържание на източници на този витамин.
Препоръчителната дневна стойност е 800 IU (20 mcg) витамин Д на ден от храни. Ако не прекарвате достатъчно време на пряка слънчева светлина, приемът ви вероятно трябва бъде приблизително 1000 IU (25 mcg) на ден.
Вижте тези 7 здравословни храни с високо съдържание на витамин Д:
1. Сьомга
Сьомгата е популярна мазна риба и чудесен източник на витамин Д. Една порция от 100 грама от отглеждана в Атлантическия океан сьомга съдържа 526 IU витамин Д.
Дали сьомгата е дива или отглеждана във ферма, може да има голяма разлика в приема на витамин д. Средно, дивата сьомга има около 988 IU витамин Д на порция 100 грама или 124% от дневния прием.Някои проучвания са открили още по-високи нива в дивата сьомга - до 1300 IU на порция.
Отглежданата сьомга съдържа само 25% от това количество. И все пак една порция от отглеждана сьомга осигурява около 250 IU витамин Д или 32% отдневния прием (ДП).
2. Херинга и сардини
Херинга е риба, се яде по целия свят. Може да се сервира сурово състояние, консервирано или пушено. Тази малка риба е и един от най-добрите източници на витамин Д. Суровата атлантическата херинга осигурява 216 IU за 100-грамова порция, което е 27% от ДП. Ако суровата риба не е по вкуса ви, то маринованата херинга също е добър източник на витамин Д, осигурявайки 112 IU за 100 грама порция или 14% от ДП.Маринованата херинга обаче съдържа и високо количество натрий, което някои хора консумират твърде много.
Консервираните сардини също са добър източник на витамин Д - една консерва съдържа 177 IU или 22% от ДП.
Други видове мазни риби също са добри източници на витамин Д. Камбалата и скумрията осигуряват съответно 384 IU и 360 IU.
3. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка. Ако не обичате риба, приемането на масло от черен дроб на треска може да бъде от ключово значение за получаването на определени хранителни вещества, които не са достъпни в други източници. Той е отличен източник на витамин Д - с около 448 IU на чаена лъжичка (4,9 ml).
Използва се в продължение от много години за предотвратяване и лечение на дефицит при деца. Маслото от черен дроб на треска също е фантастичен източник на витамин А, 150% от ДП само в една чаена лъжичка (4,9 мл). Въпреки това, витамин А може да бъде токсичен в големи количества. Затова бъдете внимателни с маслото от черен дроб на треска, като внимавате да не приемате твърде много.
В допълнение, маслото от черен дроб на треска е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които много хора имат дефицит
4. Консервирана риба тон
Много хора се наслаждават на риба тон заради нейния вкус и лесните методи за съхранение. Консервирана риба тон съдържа до 268 IU витамин Д в порция 100 грама, което е 34% от ДП. Също така е добър източник на ниацин и витамин К.
За съжаление консервираната риба тон съдържа метилживак, токсин, който се намира в много видове риба. Ако се натрупа във вашето тяло, това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
5. Яйчни жълтъци
Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че морските дарове не са единственият източник на витамин Д.
Яйца са друг добър източник, както и чудесна питателна храна. Докато по-голямата част от протеина в едно яйце се намира в белтъка, мазнините, витамините и минералите се намират най-вече в жълтъка. Един типичен яйчен жълтък съдържа 37 IU витамин Д или 5% от ДП.
Нивата на витамин Д в яйчния жълтък зависят от слънчевата светлина и съдържанието на витамин Д в храната за кокошки. Когато им се дава същият фураж,кокошки, отглеждани на пасища, които бродят навън на слънчева светлина, произвеждат яйца с нива 3–4 пъти по-високи. Освен това яйцата от кокошките, на които е осигурена храна, обогатена с витамин Д, могат да имат до 6000 IU витамин Д на жълтък.
6. Гъби
Гъбите са единственият добър растителен източник на витамин Д. Подобно на хората, гъбите могат да синтезират този витамин, когато са изложени на UV светлина. Въпреки това гъбите произвеждат витамин Д2, докато животните произвеждат витамин Д3. Въпреки че витамин Д2 помага да се повишат нивата на витамин Д в кръвта, той може да не е толкова ефективен, колкото витамин Д3. Независимо от това дивите гъби са отлични източници на витамин Д2. Всъщност някои сортове съдържат до 2300 IU за 100 грама порция - почти три пъти повече от ДП.
От друга страна, гъбите, отглеждани в търговската мрежа, често се отглеждат на тъмно и съдържат много малко D2. Някои гъби обаче се третират с ултравиолетова (UV светлина). Тези гъби могат да осигурят 130–450 IU витамин Д2 за 100 грама.
7. Обогатени храни
Естествените източници на витамин Д са ограничени, особено ако сте вегетарианец или не обичате риба. За щастие, някои хранителни продукти, които естествено не съдържат витамин Д, са подсилени с това хранително вещество.
Краве мляко
Кравето мляко, най-често консумираният вид мляко, е естествено добър източник на много хранителни вещества, включително калций, фосфор и рибофлавин. В няколко страни кравето мляко се подсилва с витамин Д. Обикновено съдържа около 115-130 IU на чаша (237 ml) или около 15–22% от ДП.
Соево мляко
Тъй като витамин Д се намира почти изключително в животински продукти, вегетарианците и веганите са изложени на особено висок риск да не получат достатъчно. Поради тази причина растителните заместители на млякото като соевото мляко често се подсилват с това хранително вещество и други витамини и минерали, които обикновено се намират в кравето мляко.
Тази статия все още няма коментари